tjedni raspored

ZAJUTRAK DORUČAK MEĐUOBROK PRIJEPODNE RUČAK MEĐUOBROK POPODNE DOMA VEČERA
1 overnight oats 1/2 overnight oats 2/2 i rolice banana kruh i rolice ražnjići s povrćem zelene palačinke punjene povrćem omlet i salata
170 kcal 274 kcal 423 kcal 437 kcal 205 kcal 250 kcal 0 kcal
2 zobeni brzi brzi zobeni jogurt i lanene zdjela povrće i žitarice krekeri tjestenina, juha piletina po potrebi
210 kcal 213 kcal 123 kcal 256 kcal 104 kcal 808 kcal 39 kcal
3 jogurt sendvič voće i orasi tortilje smoothie ražnjići i meksička po potrebi
70 kcal 398 108 kcal 475 kcal 168 kcal 504 kcal 39 kcal
4 zobena pita zobena pita rolice šunka salata Cezar salata rolice špinat i jaje i sir vrhnje po potrebi
430 kcal 308 kcal 61 kcal 476 kcal 122 kcal 371 kcal 11 kcal
5 jogurt i muesli kruh, namaz i pureća meki keksi tjestenina s povrćem pločice musaka s piletinom po potrebi
180 kcal 412 kcal 144 kcal 451 kcal 75 kcal 27% • 473 kcal 46 kcal
6 palačinke lanene i jogurt riba i povrće sir i povrće grah salata i kukuruz
587 kcal 101 kcal 648 kcal 223 kcal 154 kcal
7 Zobene pahuljice, banana, bundeva, grah. zobene pločice varivo grašak s teletinom rolice skuša salata
912 kcal 346 kcal 535 kcal 207 kcal 214 kcal

1. DAN

1. DAN 1910 kcal
ZAJUTRAK
obroci overnight oats banana bademi kakao 2/5 zdjela 140.8 g
RANA AKTIVNOST
DORUČAK
obroci overnight oats banana bademi kakao 1/2 zdjela 176 g
obroci rolice šunka salata 1 serviranje 80 g
Napomena: napraviti ranije ujutro ili preko noći – može pola doma, pola nositi na posao
JUTARNJI POSAO
MEĐUOBROK PRIJEPODNE
obroci banana kruh s orasima 2 šnita 120 g
obroci rolice šunka salata 2 serviranje 160 g
Napomena: pripremiti dan ranije
RUČAK
obroci pileći ražnjići s povrćem 1 serviranje 360 g
obroci cikla salata 2 šalica rezano 380 g
Napomena: u zamjenu može i druga salata|iz dostave ili nositi svoje (ražnjići mogu i od drugog mesa, ili obično meso ili riba pečeni i bilo koje povrće u prilog ako dostava nema)
MEĐUOBROK POPODNE
obroci palačinke grašak špinat 2 serviranje 80 g
POVRĆE gljive kuhane, pirjane 1/2 šalice 30 g
POVRĆE tikvice ribane kao špageti, kuhano 1/2 šalice 40 g
Napomena: prije nego na putu doma
POPODNE AKTIVNOST
DOMA
obroci bijeli omlet sa špinatom 1 serviranje 160 g
obroci salata s krastavcima, uljem i jogurtom 1 serviranje 130 g
VEČERA
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g
VEČERNJI OBROK
ŽITARICE integralni punozrnati miješani kruh 1 šnita 50 g

2. DAN

2. DAN dijabetički
3470 kcal JUTARNJI POSAO | POPODNE AKTIVNOST |
| 1.7 BU 6% E | zobeni brzi
obroci zobeni brzi iz čaše s bananom 1/2 serviranje 110 g
OSTALO čokolada tamna 70% kakao 1/2 komad 5 g
Napomena: napraviti dan ranije ili rano ujutro
| 0 BU | 6% E | brzi zobeni
obroci zobeni brzi iz čaše s bananom 1/2 serviranje 110 g
OSTALO čokolada tamna 70% kakao 1/2 komad 5 g
Napomena: pola doma, pola na poslu – čokoladu posuti naribanu ili ubaciti rezanu na komadiće u kolač prije pečenja
JUTARNJI JUTARNJI POSAO
| 2.2 BU | 4% E | jogurt i lanene
ORASI sjemenke lana 1 jušna žlica 10 g
MLIJEKO jogurt bez laktoze 0,9% 1 čašica 170 g
Napomena: ostaviti nešto dulje da se namoče – pripremiti odmah u jutro – jogurt u čašu i umiješati lanene|začiniti limunovim sokom ili cimetom
| 2.2 BU | 7% E | zdjela povrće i žitarice
obroci zdjela grašak mrkvica kvinoja 1 serviranje 220 g
Napomena: pripremiti ranije, nositi sa sobom – može i druga kombinacija povrća, žitarica i mahunarki
| 0.9 BU | 3% E | krekeri
obroci chia lan krekeri od pira 1 serviranje 50 g
Napomena: prije puta doma, napraviti ranije
POPODNE POPODNE AKTIVNOST
5.1 BU | 23% E | tjestenina, juha piletina
obroci Primavera tjestenina s tikvicama blago začinjena 1 serviranje 390 g
obroci radič salata 1 serviranje 60 g
obroci juha od mrkvice 1 šalica 240 g
MESO pileća prsa pečena, trgano ili kockice 1 šalica 130 g
| 0.4 BU | 1% E | po potrebi
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g
8 BU 49% E | da
obroci musaka s piletinom i jajima 5 serviranje 1200 g
MESO jaje bjelanjak 1 čajne žlice 111 g
Napomena: da| ne

3. DAN

3. DAN dijabetički
1750 kcal JUTARNJI POSAO | POPODNE TRENING |
| 0.5 BU 4% E | jogurt
MLIJEKO jogurt (0,9% masti) 1 čašica 170 g
Napomena: ili kefir ili sl.
| 0 BU | 23% E | sendvič
obroci lagani sendvič puretina mozzarella 1 serviranje 250 g
Napomena: ili druga lagana šunka u kruh
JUTARNJI JUTARNJI POSAO
| 5 BU | 6% E | voće i orasi
ORASI badem 12 komad 12 g
VOĆE šljive 3 komad 100 g
Napomena: ili druga vrsta orašastih plodova u istoj količini
| 5 BU | 27% E | tortilje
obroci tortilje meksičko punjenje 1 serviranje 250 g
obroci cikla salata 1 šalica rezano 190 g
Napomena: cikla salatu držati na poslu u staklenci za višekratna serviranja| tortilje napraviti doma – može i neki wrap iz dostave u istoj količini
| 2.1 BU | 10% E | smoothie
obroci smoothie zeleno voće povrće 1 serviranje 300 g
Napomena: prije puta doma – napraviti ranije, spremiti i nositi hladno u termosici
POPODNE POPODNE TRENING
| 3.7 BU | 29% E | ražnjići i meksička
obroci pureći ražnjići s povrćem i gljivama 7 ražnjić 280 g
obroci meksička salata grah kukuruz povrće 1 1/2 serviranje 300 g
Napomena: umjesto piletine može riba, tofu, skuta sir ili kuhani sir s tržnice koji se može rezati – umjesto kukuruza može riža ili heljda u istoj količini
| 0.4 BU | 2% E | po potrebi
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g

4. DAN

4. DAN dijabetički
1770 kcal 2.2 g/kg 3-0-3-1-3
| 2.8 BU 24% E | zobena pita
obroci zobena pita slana sa sirom i sjemenkama 2 komad 220 g
Napomena: navedeno samo zbog varijacije recepta, birati koji je bolji
| 0 BU | 17% E | zobena pita
obroci zobena pita slana sa špinatom i feta sirom 2 komad 120 g
MLIJEKO jogurt (0,9% masti) 1 čašica 170 g
VOĆE kruška očišćena, rezana 1 srednja 150 g
Napomena: ili druga voćka u zamjenu u istoj količini (manja jabuka i sl.)
JUTARNJI JUTARNJI POSAO
| 2.9 BU | 3% E | rolice šunka salata
obroci rolice šunka salata 1 serviranje 80 g
Napomena: rolice napraviti unaprijed
| 2.9 BU | 27% E | Cezar salata
obroci Cezar salata s piletinom i rajčicama 1 zdjelica 270 g
ŽITARICE integralni punozrnati miješani kruh 1 šnita 50 g
Napomena: može i druga kombinacija za rolice – različite su dane samo za primjer recepta
| 0.5 BU | 7% E | rolice
obroci rolice šunka salata 2 serviranje 160 g
Napomena: ili drugi namaz u zamjenu (abc sir, ajvar, šalša, losos pašteta..)|mogu i iste od prijepodne, ovo je samo za primjer dodatnog recepta
POPODNE POPODNE AKTIVNOST
| 3.3 BU | 21% E | špinat i jaje i sir vrhnje
obroci bijeli omlet sa špinatom 1 serviranje 160 g
obroci couscous kuhani 1 šalica 160 g
Napomena: ili drugo povrće u prilog pečenom bjelanjku
| 0.1 BU | 1% E | po potrebi
obroci juha bistra od povrća, bez tijesta 1 šalica 220 g

5. DAN

5. DAN dijabetički jelovnik
1780 kcal 2.3 g/kg 2-1-4-1-3-0
| 1.9 BU 10% E | jogurt i muesli
MLIJEKO jogurt (2,8% mm) 1/2 šalice 120 g
ŽITARICE muesli sa suhim voćem i orasima 2 jušna žlica 30 g
Napomena: ili druge pahuljice koje nemaju dodani šećer
| 0 BU | 23% E | kruh, namaz i pureća
obroci kruh i sirni namaz 2 šnita 150 g
POVRĆE rajčica domaća 1 srednja 90 g
MESO pureća šunka, rezane šnite 3 šnite 50 g
Napomena: ili napraviti ranije ujutro kao sendvič
JUTARNJI JUTARNJI POSAO
| 3.7 BU | 8% E | meki keksi
obroci meki keksi jabuka zobene bademi šljive bj 1 serviranje 50 g
Napomena: napraviti ranije – može u zamjenu i drugi sličan biskvitni kolač
| 3.7 BU | 25% E | tjestenina s povrćem
obroci tijesto povrće hladna salata 1 serviranje 360 g
obroci zelena salata s maslinovim uljem i limunovim sokom 1 serviranje 80 g
ORASI sjemenke bundeve oljuštene, sušene 1/2 jušna žlica 10 g
Napomena: ili druga kombinacija povrća za prilog tjestenini (mahune, grašak..) može i druga salata|dodati pržene sjemenke bundeve ili druge (suncokret, sezam, lan..)
| 0.5 BU | 4% E | pločice
obroci pločice banana kikiriki kakao bjelanjak 1 serviranje 44 g
Napomena: ili zobeni keksi po izboru – samo kao dodatni primjer recepta ovdje dodano
POPODNE POPODNE TRENING
| 2.7 BU | 27% E | musaka s piletinom
obroci musaka s piletinom 1 serviranje 320 g
obroci miješana salata rajčica paprika 1 serviranje 90 g
| 0.3 BU | 3% E | po potrebi
obroci špinat juha s mlijekom r 1 šalica 240 g

6. DAN

6. DAN dijabetički jelovnik
1710 kcal 2.2 g/kg | | 0-1-5-2-0-2
| 0 BU 0% E |
Napomena:
| 0 BU | 34% E | palačinke
obroci proteinske palačinke zobene 3 komad 300 g
SIREVI sir zrnati Dukat 1/2 šalice 100 g
VOĆE borovnice 1/2 šalice 70 g
Napomena: ili drugi posni sir (skyr, zagrebački i sl.) u zamjenu|ili drugo voće pasirano u zamjenu u istoj količini pola šalice
JUTARNJA JUTARNJA AKTIVNOST
| 4.6 BU | 6% E | lanene i jogurt
MLIJEKO jogurt (0,9% masti) 1/2 šalica 120 g
ORASI sjemenke lana 1 jušna žlica 10 g
Napomena: ostaviti sat dva da se lan namoči |umjesto lanenih može i chia, konoplja ili sezam u zamjenu u istoj količini
| 4.6 BU | 38% E | riba i povrće
obroci grah salata s bučinim uljem BL 1 serviranje 100 g
obroci rikola salata jednostavna 1 serviranje 50 g
obroci blitva krumpir kuhani 1 1/2 serviranje 375 g
MESO orada pečena 1 1/2 dlan file 130 g
Napomena: ili druga riba ili piletina u zamjenu |i drugi prilog povrća može
| 2.1 BU | 13% E | sir i povrće
ŽITARICE kukuruz u zrnu, konzervirani 1/2 šalice 60 g
POVRĆE mrkva 1 srednja 70 g
SIREVI sir zrnati Dukat 1/2 šalica 100 g
POVRĆE mrkva ribana 1 komada 70 g
POVRĆE proljetni mladi luk, glavica i listovi 1 komad 10 g
POVRĆE rotkvice narezane 2 komad 40 g
POVRĆE rajčica domaća 1 srednja 90 g
Napomena: ili špinat ili drugo povrće u prilog, može i drugi sir u istoj količini
POPODNE POPODNE AKTIVNOST
| 0 BU | 0% E |
| 1.6 BU | 9% E | grah salata i kukuruz
obroci grah salata s bučinim uljem BL 1/2 serviranje 50 g
ŽITARICE kukuruz u zrnu, konzervirani 1/2 šalica 60 g
POVRĆE rajčica cherry 6 komad 90 g

7. DAN

7. DAN dijabetički
2210 kcal  JUTR u 304g, m 72g, p 127g 3.5 g/kg 0-3-3-1-0-2
| 0 BU 0% E |
Napomena:
| 0 BU | 41% E | Zobene pahuljice, banana, bundeva, grah.
obroci overnight oats banana bademi kakao 1 zdjela 352 g
POVRĆE cikla 1 šalica 150 g
POVRĆE mrkva ribana
POVRĆE kupus, dinstani ili kuhani
POVRĆE bundeva pire, kuhan, bez soli
ŽITARICE batat pečeni
POVRĆE bijeli grah, kuhan
Napomena: ili druga kombinacija voća i orašastih plodova u zamjenu u istoj količini
JUTARNJA JUTARNJA AKTIVNOST
| 2.8 BU | 16% E | zobene pločice
obroci zobene pločice banana čokolada indijski orasi BMJ 1 serviranje 105 g
Napomena: napraviti ranije
PRIJEPODNE PRIJEPODNE AKTIVNOST
| 2.8 BU | 24% E | varivo grašak s teletinom
obroci varivo grašak mrkva, bez zaprške 2 šalica 480 g
MESO teletina kuhana, pirjana, bezmasni dio 1 dlan file 120 g
Napomena: ili drugo meso u prilog u varivu|umjesto ove kombinacije može i drugo povrće (tikvice, brokula, mahune, punjene paprike…)
| 0.7 BU | 9% E | rolice
obroci rolice mozzarella ajvar salata 3 serviranje 240 g
Napomena: ili skuša, meso pečeno, lagani sir ili šunka posna u zamjenu za srdelice za zamatanje
POPODNE POPODNE ODMOR
| 0 BU | 0% E |
| 1.5 BU | 10% E | skuša salata
obroci skuša salata sa špinatom i povrćem 1 serviranje 300 g
Napomena: ili šalica variva od ručka u zamjenu