Napisane količine ne moraju se pojesti do kraja, jesti do osjećaja sitosti. U slučaju preskočenog obroka, nastaviti dalje po planu idući obrok, ne treba nadoknada. Beskalorijski slobodni obroci – bez limita količine; bistra juha, čajevi bez šećera, voda, mineralna, lisnate salate i lisnato povrće. Oznaka BU uz obrok označava broj jedinica kruha kao iznos ugljikohidrata koje sadrži.

1. DAN

1. DAN
1780 kcal 4520 mg Na 3767 mg K
ZAJUTRAK
| 12% E overnight oats 1/2
obroci overnight oats banana bademi kakao 1/2 zdjela 176 g
obroci
RANI
DORUČAK
| | 15% E overnight oats 2/2 i rolice
obroci overnight oats banana bademi kakao 1/2 zdjela 176 g
obroci rolice šunka salata 1 serviranje 80 g
Napomena: napraviti ranije ujutro ili preko noći – može pola doma, pola nositi na posao
JUTARNJI
MEĐUOBROK PRIJEPODNE
obroci banana kruh s orasima 2 šnita 120 g
obroci rolice šunka salata 2 serviranje 160 g
Napomena: pripremiti dan ranije
RUČAK
obroci pileći ražnjići s povrćem 1 serviranje 360 g
obroci cikla salata 2 šalica rezano 380 g
Napomena: u zamjenu može i druga salata|iz dostave ili nositi svoje (ražnjići mogu i od drugog mesa, ili obično meso ili riba pečeni i bilo koje povrće u prilog ako dostava nema)
MEĐUOBROK POPODNE
| | 8% E
obroci banana kruh s orasima 1 šnita 60 g
Napomena: prije nego na putu doma
POPODNE
DOMA
| | 14% E
obroci bijeli omlet sa špinatom 1 serviranje 160 g
obroci 1 serviranje 130
VEČERA
| | 2% E
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g
| | 0% E

2. DAN

2. DAN
1750 kcal | g/kg 2.0-0-1.0-2.0-1.0-5.0-0.0-0.0
| 1.7 BU 12% E zobeni brzi
obroci zobeni brzi iz čaše s bananom 1/2 serviranje 110 g
obroci
OSTALO čokolada tamna 70% kakao 1/2 komad 5 g
Napomena: napraviti dan ranije ili rano ujutro
| 0 BU | 12% E brzi zobeni
obroci zobeni brzi iz čaše s bananom 1/2 serviranje 110 g
OSTALO čokolada tamna 70% kakao 1/2 komad 5 g
Napomena: pola doma, pola na poslu – čokoladu posuti naribanu ili ubaciti rezanu na komadiće u kolač prije pečenja
JUTARNJI
| 2.2 BU | 7% E jogurt i lanene
ORASI sjemenke lana 1 jušna žlica 10 g
MLIJEKO jogurt bez laktoze 0,9% 1 čašica 170 g
Napomena: ostaviti nešto dulje da se namoče – pripremiti odmah u jutro – jogurt u čašu i umiješati lanene|začiniti limunovim sokom ili cimetom
| 2.2 BU | 15% E zdjela povrće i žitarice
obroci zdjela grašak mrkvica kvinoja 1 serviranje 220 g
Napomena: pripremiti ranije, nositi sa sobom – može i druga kombinacija povrća, žitarica i mahunarki
| 0.9 BU | 6% E krekeri
obroci chia lan krekeri od pira 1 serviranje 50 g
Napomena: prije puta doma, napraviti ranije
POPODNE
| 5.1 BU | 46% E tjestenina, juha piletina
obroci Primavera tjestenina s tikvicama blago začinjena 1 serviranje 390 g
obroci 1 serviranje 60
obroci 1 šalica 240
MESO pileća prsa pečena, trgano ili kockice 1 šalica 130 g
| 0.4 BU | 2% E po potrebi
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g
| 0 BU | 0% E

3. DAN

3. DAN U 245g, M 54g, P 99g
1750 kcal POPODNE TRENING | g/kg 1.0-0-1.0-5.0-2.0-4.0-0.0-0.0
| 0.5 BU 4% E jogurt
MLIJEKO jogurt (0,9% M) 1 čašica 170 g
Napomena: ili kefir ili sl.
| 0 BU | 23% E sendvič
obroci lagani sendvič puretina mozzarella 1 serviranje 250 g
Napomena: ili druga lagana šunka u kruh
JUTARNJI
| 5 BU | 6% E voće i orasi
ORASI badem 12 komad 12 g
VOĆE šljive 3 komad 100 g
Napomena: ili druga vrsta orašastih plodova u istoj količini
| 5 BU | 27% E tortilje
obroci tortilje meksičko punjenje 1 serviranje 250 g
obroci cikla salata 1 šalica rezano 190 g
Napomena: cikla salatu držati na poslu u staklenci za višekratna serviranja|tortilje napraviti doma – može i neki wrap iz dostave u istoj količini
| 2.1 BU | 10% E smoothie
obroci smoothie zeleno voće povrće 1 serviranje 300 g
Napomena: prije puta doma – napraviti ranije, spremiti i nositi hladno u termosici
POPODNE POPODNE TRENING
| 3.7 BU | 29% E ražnjići i meksička
obroci pureći ražnjići s povrćem i gljivama 7 ražnjić 280 g
obroci 1 1/2 serviranje 300
Napomena: umjesto piletine može riba, tofu, skuta sir ili kuhani sir s tržnice koji se može rezati|umjesto kukuruza može riža ili heljda u istoj količini
| 0.4 BU | 2% E po potrebi
obroci juha od povrća 1 šalica 245 g
| 0 BU | 0% E

4. DAN

4. DAN U 193g, M 66g, P 101g
1770 kcal | g/kg 3.0-0-0.0-3.0-1.0-3.0-0.0-0.0
| 2.8 BU 24% E zobena pita
obroci zobena pita slana sa sirom i sjemenkama 2 komad 220 g
obroci
Napomena: navedeno samo zbog varijacije recepta, birati koji je bolji
| 0 BU | 17% E zobena pita
obroci zobena pita slana sa špinatom i feta sirom 2 komad 120 g
MLIJEKO jogurt (0,9% M) 1 čašica 170 g
VOĆE kruška očišćena, rezana 1 srednja 150 g
Napomena: ili druga voćka u zamjenu u istoj količini (manja jabuka i sl.)
JUTARNJI
| 2.9 BU | 3% E rolice šunka salata
obroci rolice šunka salata 1 serviranje 80 g
Napomena: rolice napraviti unaprijed
| 2.9 BU | 27% E Cezar salata
obroci Cezar salata s piletinom i rajčicama 1 zdjelica 270 g
ŽITARICE integralni punozrnati miješani kruh 1 šnita 50 g
Napomena: može i druga kombinacija za rolice – različite su dane samo za primjer recepta
| 0.5 BU | 7% E rolice
obroci rolice šunka salata 2 serviranje 160 g
Napomena: ili drugi namaz u zamjenu (abc sir, ajvar, šalša, losos pašteta..)|mogu i iste od prijepodne, ovo je samo za primjer dodatnog recepta
POPODNE
| 3.3 BU | 21% E špinat i jaje i sir vrhnje
obroci bijeli omlet sa špinatom 1 serviranje 160 g
obroci 1 šalica 160
Napomena: ili drugo povrće u prilog pečenom bjelanjku
| 0.1 BU | 1% E po potrebi
obroci juha bistra od povrća, bez tijesta 1 šalica 220 g
| 0 BU | 0% E

5. DAN

5. DAN U 201g, M 74g, P 87g
1780 kcal POPODNE TRENING | g/kg 2.0-0-1.0-4.0-1.0-3.0-0.0-0.0
| 1.9 BU 10% E jogurt i muesli
MLIJEKO jogurt (2,8% mm) 1/2 šalice 120 g
ŽITARICE muesli sa suhim voćem i orasima 2 jušna žlica 30 g
Napomena: ili druge pahuljice koje nemaju dodani šećer
| 0 BU | 23% E kruh, namaz i pureća
obroci kruh i sirni namaz 2 šnita 150 g
POVRĆE rajčica domaća 1 srednja 90 g
MESO pureća šunka, rezane šnite 3 šnite 50 g
Napomena: ili napraviti ranije ujutro kao sendvič
JUTARNJI
| 3.7 BU | 8% E meki keksi
obroci meki keksi jabuka zobene bademi šljive bj 1 serviranje 50 g
Napomena: napraviti ranije – može u zamjenu i drugi sličan biskvitni kolač
| 3.7 BU | 25% E tjestenina s povrćem
obroci tijesto povrće hladna salata 1 serviranje 360 g
obroci zelena salata s maslinovim uljem i limunovim sokom 1 serviranje 80 g
ORASI sjemenke bundeve oljuštene, sušene 1/2 jušna žlica 10 g
Napomena: ili druga kombinacija povrća za prilog tjestenini (mahune, grašak..) može i druga salata|dodati pržene sjemenke bundeve ili druge (suncokret, sezam, lan..)
| 0.5 BU | 4% E pločice
obroci pločice banana kikiriki kakao bjelanjak 1 serviranje 44 g
Napomena: ili zobeni keksi po izboru – samo kao dodatni primjer recepta ovdje dodano
POPODNE POPODNE TRENING
| 2.7 BU | 27% E musaka s piletinom
obroci musaka s piletinom 1 serviranje 320 g
obroci 1 serviranje 90
| 0.3 BU | 3% E po potrebi
obroci špinat juha s mlijekom r 1 šalica 240 g
| 0 BU | 0% E
1

6. DAN

6. DAN U 195g, M 52g, P 124g
1710 kcal | g/kg | 0.0-0-1.0-5.0-2.0-0.0-2.0-0.0
| 0 BU 0% E
| 0 BU | 34% E palačinke
obroci proteinske palačinke zobene 3 komad 300 g
SIREVI sir zrnati Dukat 1/2 šalice 100 g
VOĆE borovnice 1/2 šalice 70 g
Napomena: ili drugi posni sir (skyr, zagrebački i sl.) u zamjenu|ili drugo voće pasirano u zamjenu u istoj količini pola šalice
| 4.6 BU | 6% E lanene i jogurt
MLIJEKO jogurt (0,9% M) 1/2 šalica 120 g
ORASI sjemenke lana 1 jušna žlica 10 g
Napomena: ostaviti sat dva da se lan namoči |umjesto lanenih može i chia, konoplja ili sezam u zamjenu u istoj količini
| 4.6 BU | 38% E riba i povrće
obroci grah salata s bučinim uljem BL 1 serviranje 100 g
obroci rikola salata jednostavna 1 serviranje 50 g
obroci blitva krumpir kuhani 1 1/2 serviranje 375 g
MESO orada pečena 1 1/2 dlan file 130 g
Napomena: ili druga riba ili piletina u zamjenu |i drugi prilog povrća može
| 2.1 BU | 13% E sir i povrće
ŽITARICE kukuruz u zrnu, konzervirani 1/2 šalice 60 g
POVRĆE mrkva 1 srednja 70 g
SIREVI sir zrnati Dukat 1/2 šalica 100 g
POVRĆE mrkva ribana 1 komada 70 g
POVRĆE proljetni mladi luk, glavica i listovi 1 komad 10 g
POVRĆE rotkvice narezane 2 komad 40 g
POVRĆE rajčica domaća 1 srednja 90 g
Napomena: ili špinat ili drugo povrće u prilog, može i drugi sir u istoj količini
POPODNE
| 0 BU | 0% E
| 1.6 BU | 9% E grah salata i kukuruz
obroci grah salata s bučinim uljem BL 1/2 serviranje 50 g
ŽITARICE kukuruz u zrnu, konzervirani 1/2 šalica 60 g
POVRĆE rajčica cherry 6 komad 90 g
| 0 BU | 0% E

7. DAN

7. DAN U 198g, M 71g, P 106g
1720 kcal g/kg 0.0-0-3.0-3.0-1.0-0.0-2.0-0.0
| 0 BU 0% E
| 0 BU | 25% E zobena preko noći
obroci overnight oats banana bademi kakao 1 zdjela 352 g
Napomena: ili druga kombinacija voća i orašastih plodova u zamjenu u istoj količini
| 2.8 BU | 20% E zobene pločice
obroci zobene pločice banana čokolada indijski orasi BMJ 1 serviranje 105 g
Napomena: napraviti ranije
| 2.8 BU | 31% E varivo grašak s teletinom
obroci varivo grašak mrkva, bez zaprške 2 šalica 480 g
MESO teletina kuhana, pirjana, bezmasni dio 1 dlan file 120 g
Napomena: ili drugo meso u prilog u varivu|umjesto ove kombinacije može i drugo povrće (tikvice, brokula, mahune, punjene paprike…)
| 0.7 BU | 12% E rolice
obroci rolice mozzarella ajvar salata 3 serviranje 240 g
Napomena: ili skuša, meso pečeno, lagani sir ili šunka posna u zamjenu za srdelice za zamatanje
POPODNE POPODNE ODMOR
| 0 BU | 0% E
| 1.5 BU | 12% E skuša salata
obroci skuša salata sa špinatom i povrćem 1 serviranje 300 g
Napomena: ili šalica variva od ručka u zamjenu
| 0 BU | 0% E